Гликемичен индекс на крупата: какво е то и как да се използва?

За обикновен човек на улицата, фразата гликемичен индекс може да има малко какво да каже.Но експертите в областта на храненето, както и привържениците на здравословното хранене са добре запознати с тази концепция. Този индикатор е важен и при планирането на дневното меню на тези хора, които страдат от такова заболяване като диабет.

Индикаторът, наречен гликемичен индекс (съкратен ГИ), осигурява ефекта на този продукт върху нивото на глюкоза в човешката кръв. В този случай причинно-следствената верига може да бъде представена по следния начин: висок GI - висока степен на разделяне на въглехидратите - повишаване на концентрацията на глюкоза. Ето защо хранителните продукти (включително зърнените храни) с висок ГИ са забранени за хора с диабет.

Крупата, която има висок GI, дава енергия на тялото много пъти по-бързо от крупата с нисък GI индекс. Нискокалоричната свръзка съдържа фибри и осигурява по-бавна абсорбция на продукта. Ако системно използвате храни с висок ГИ, може да има нарушение на метаболитните процеси, които влияят неблагоприятно на концентрацията на захар в кръвта.

Продукт с висок процент GI допринася за развитието на постоянно чувство на глад у човека. Последствията от тази ситуация са образуването на мастни отлагания в проблемните зони.

Съществуват следните цифрови стойности за оценка на нивото на индикатора:

• ако индикаторът варира от нула до тридесет и девет, той се счита за нисък;
• средната стойност е в диапазона от четиридесет до шестдесет и девет;
• високото ниво на индикатора се посочва със стойност, която надвишава седемдесет.

За тези, които страдат от диабет, както и за хората на диета, съставляват справочни таблици. На тях можете да получите информация за GUI на даден продукт. По-долу е даден вариант на таблицата, който съдържа информация за ГИ на най-често срещаните зърнени култури. Стойностите са подредени в нарастващ ред, започвайки със зърна с най-нисък GI. Следват имената на продуктите, чийто процент постепенно се увеличава.

Оценката завършва крупата с най-висок GI:

• оризови трици - 19;
• зърнен грах - 22;
• перлен ечемик - 20-30;
• люспи от ленено семе - 35;
• лимец - 40;
• Bulgur - 45;
• цяла овесена каша - 45-50;
• ечемичен шрот - 50-60;
• натрошени овесени ядки - 55-60;
• кафяв ориз - 55-60;
• елда - 50-65;
• кускус - 65;
• бял ориз - 65-70;
• царевични зърна - 70-75;
• мюсли - 80;
• грис - 80-85.

Елдшите се търсят сред тези, които си поставят за цел да ядат правилно или са решили да загубят няколко излишни килограма. Специалистите в областта на храненето препоръчват този продукт да бъде включен в диетата на тези, които желаят да станат тънки. Номерът е, че елда в необработена форма е 55, а за варени зърнени култури - 15 единици по-малко, т.е. Важен момент е фактът, че намаляването на гликемичния индекс не води до загуба на витамини, протеини, минерали, антиоксиданти.

Важно е да се помни, че когато кипи във вода (процесът на готвене каша или гарнитура от зърнени култури във всеки случай включва този етап), индексът ще намалее. Друго нещо е, ако към ястието се добави млечен компонент или гранулирана захар: в този случай се осигурява повишен гликемичен индекс на продукта.

Както може да се види от таблицата по-горе, най-високата цифра е бял ориз. Почиства се, полира. Неговият GI е 65 единици. Докато в кафявия ориз (който е нерафиниран и не полиран), индикаторът е с 10 единици по-малко и е 55.Въз основа на това може да се заключи, че кафявият ориз е по-полезен от белия ориз. Той съдържа по-малко калории, богат на макроелементи и микроелементи, аминокиселини, витамини В и Е. Недостатъкът му е само в краткия срок на годност.

Всеки е чул за ползите от този продукт. Що се отнася до GI овесена каша, този фактор се влияе от метода на приготвяне.

Ако овесена каша се приготвя на вода, индексът ще бъде 40. В случай на мляко, индексът ще бъде по-висок - 60. И ако, в допълнение към млякото, добавите захар, тогава индикаторът ще достигне 65

Овесените люспи от ГУ в суров вид - 40. Най-високото ниво на показателя е присъщо на продукти като зърнени и неотложни зърнени храни. Обикновено те са добре допълнени със съставки под формата на захар, сушени плодове, ядки, семена. За такива храни индикаторът за ГИ е 80. Ето защо диетолозите препоръчват да не се включват в диетата както на диабетици, така и на тези, които се стремят да организират здравословна диета.

Krupa е ясно показан за хранене с цел намаляване на теглото и за подпомагане на хора с диабет. Богат е на растителни влакна, протеини, микроелементи и макроелементи, както и на вещества, които намаляват концентрацията на глюкоза в кръвта. Индексът на перлата от ечемик не превишава 20-30 единици, което дава право да се присвои на групата с нисък индекс и да се използва широко за прилагане на каноните за здравословна и диета храна.

Семейството на житните зърнени култури по стойността на GI се отнася до продукти, които имат средна стойност на този показател. Най-малката е лимецът (40), най-големият е кускусът (65).

Каши, приготвени от пшеница, се считат за висококалорични ястия. Въпреки това, другата страна на монетата на тяхното използване в храната е възможността за намаляване на нивото на глюкоза в кръвта. Както и пшеница зърнени култури - първите помощници в решаването на проблеми, свързани с нормалното функциониране на стомашно-чревния тракт. Може да нормализира метаболитните процеси. Те осигуряват оптимизиране на възстановяването на увреждане на кожата, лигавиците.

Показателят GI за тази зърнена култура има средна стойност. За продукта в суров вид, той е около 35, в готвеното състояние (след кипене на овесената каша) - 50.

Продуктът съдържа значително количество както микроелементи, така и макроелементи. В допълнение, тя е богата на растителни влакна, което осигурява наситеността на тялото за дълго време. Важно качество е способността да се намали концентрацията на глюкоза в кръвта на човека. Съдържащите се в продукта вещества допринасят за елиминирането на излишния холестерол от организма. Освен това те спомагат за повишаване на защитните способности на организма, нормализират функциите на нервната система.

За зърнените култури с висок GI се носи просо. За него този индекс е 65-70 единици. Какво е характерно: наситеността на захарта ще бъде по-висока, толкова по-голяма е плътността на готовото ястие. Затова се препоръчва да се използва продуктът от време на време, тъй като той има полезни елементи. Помага за стабилизиране на кръвното налягане, може да се използва като превантивна мярка за развитието на заболявания на сърдечно-съдовата система. Продуктът е в състояние да подобри храносмилателните процеси, да очисти организма от токсини и шлаки, да ускори метаболизма на мазнините. Нормализира чернодробната функция и метаболизма.

Овесената каша от царевица е с високо ниво от 70. Това не означава, че трябва напълно да се откажете от продукта. В края на краищата, овесена каша от царевица е богата на витамини, аминокиселини, макроелементи и микроелементи. Въпреки това, употребата му трябва да се дозира. Основното условие е да се готви продуктът на водата.В този случай ще има полза както за сърдечно-съдовата система, така и за стомашно-чревния тракт. Освен това, продуктът е добра профилактика срещу анемия.

Що се отнася до грис, можете спокойно да го считате за рекордьор за ниското ниво на хранителни вещества, съдържащи се в продукта. GI на сурови зърнени култури е 60 единици, докато овесената каша с вода ще има 70, а ароматизирана с мляко и захар ще придобие индекс от около 95.

Възможността за получаване на диетична храна е свързана с правилната му подготовка. Ако преследвате целта да използвате продукт с нисък ГИ индекс, трябва да спазвате следните препоръки:

• избягвайте добавянето на мляко и гранулирана захар към овесената каша с висок гликемичен индекс, тъй като се създава голям гликемичен товар;
• използват естествени подсладители за зърнени култури;
• при добавяне на мазнини се предпочитат растителни масла;
• да не забравяме, че неполираните зърна, както и пълнозърнестите зърна се разрушават по-бавно от продуктите, които са преминали преди механична обработка (почистване, смилане);
• ако е възможно, да ограничите или напълно да елиминирате от диетата ястия с висок GI;
• използване в процеса на готвене параход за зърнени култури.

За информация как да използвате таблицата с гликемичен индекс, вижте следния видеоклип.